obliczanie deficytu kalorycznego
W 2024 roku coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z tego, że śledzenie diet celebrytów, ani głodówkowe eksperymenty nie są dobrym sposobem na utratę wagi. Chcesz schudnąć odpowiedzialnie i z głową, ale nie wiesz jak się do tego zabrać?
Dobrym pierwszym krokiem jest obliczenie DEFICYTU KALORYCZNEGO.
I nie jest to wcale skomplikowane. Potrzebujesz do tego dwóch wartości.
Najpierw obliczny twoją PODSTAWOWĄ PRZEMIANĘ MATERII (PPM)
Jest to ilość energii jaką zużywa twoje ciało w stanie spoczynku do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu.
Możesz obliczyć PPM za pomocą tego wzoru:
PPM dla mężczyzn = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach)
PPM dla kobiet = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach)
Pracując na przykładzie [KOBIETA, 65KG, 170CM, 20 LAT] otrzymujemy wynik 1497 kcal.
Dość mało, prawda? A to dlatego, że to nie jest nasz wynik końcowy. Obliczyliśmy dopiero naszą PODSTAWOWĄ PRZEMIANĘ MATERII. Aby poznać nasze zapotrzebowanie kaloryczne musimy teraz tę wartość pomnożyć przez WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ (PAL).
Prezentuje się on następująco:
1,2: całkowity brak aktywności fizycznej, dotyczy np osób chorych, starszych, niezdolnych do samodzielnego poruszania się
1,3-1,4: lekka codzienna aktywność: zakupy, sprzątanie, praca siedząca, brak planowanej aktywności fizycznej
1,5-1,6: średnia aktywność: codzienne spacery, ćwiczenia kilka razy w tygodniu, bardziej aktywna praca
1,7-1,8: wysoka aktywność fizyczna, regularne treningi (4+ w tygodniu), praca fizyczna
2,0: bardzo wysoka aktywność: zazwyczaj stosowana w przypadku zawodowych sportowców
Załóżmy w takim razie, że nasza przykładowa kobieta nie ma w ciągu dnia zbyt wiele ruchu. Przyjmijmy jej współczynnik aktywności jako 1,4. Aby dowiedzieć się jakie jest jej zapotrzebowanie kaloryczne wykonujemy mnożymy 1,4 przez obliczone wcześniej PPM.
1,4 x 1497 kcal = 2095 kcal
Mamy to! W ten sposób możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które pozwoli ci na wytworzenie deficytu. To właśnie deficyt kaloryczny jest kluczem do skutecznego odchudzania. Może on być tak niski jak 100 kcal dziennie, albo tak wysoki jak 400, ale nigdy nie ustalaj swojego deficytu na poziomie niższym niż wynosi twoja PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII. To wartość, która jest dla twojego organizmu NIEZBĘDNA do prawidłowego funkcjonowania.
